Stretch hoftebøyer (knestående)
- Knel på det berørte beinet og bøy det gode beinet ut foran deg, med foten flatt på gulvet. …
- Hold ryggen rett, skyv hoftene sakte fremover til du kjenner en strekk i øvre lår på bakre ben og hofte.
- Hold strekningen i minst 15 til 30 sekunder.
Hvordan kan jeg løsne hoftebøyerne raskt?
Du kan gjøre denne strekningen daglig for å løsne hoftebøyeren
- Knel på høyre kne.
- Sett venstre fot i gulvet med venstre kne i en 90-graders vinkel.
- Kjør hoften fremover. …
- Hold posisjonen i 30 sekunder.
- Gjenta 2 til 5 ganger med hvert ben, og prøv å øke strekningen hver gang.
Hva er symptomene på stramme hoftebøyere?
Tegn på at du har stramme hoftebøyere
- Trenghet eller vondt i korsryggen, spesielt når du står.
- Dårlig holdning og problemer med å stå oppreist.
- stramming og smerter i nakken.
- Smerte i setemuskulaturen.
Hvilke øvelser er bra for hoftebøyere?
Sitt på gulvet med utstrakt ben og rett rygg
- Klem det andre kneet til brystet.
- Fast inn kjernen og vri det andre benet litt utover.
- Begynn å sakte løfte beinet fra bakken.
- Hold i ett sekund og senk deretter benet sakte til bakken.
- Utfør 2-4 sett per side til feil.
Hvordan lindrer du hoftebøyersmerter?
Noen vanlige måter å hjelpe til med å behandle belastning på hoftebøyeren er:
- Hvile musklene for å hjelpe dem til å helbrede mens du unngår aktiviteter som kan forårsake ytterligere belastning.
- Bruk en kompresjonsinnpakning rundt området. …
- Påføre en ispose på det berørte området. …
- Påføre en varmepakke på det berørte området. …
- En varm dusj eller badekar.